抑郁症是最常见的抑郁障碍，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，是心境障碍的主要类型。现代社会，随着生活和工作压力的增大，抑郁症已经成为一种很普遍的精神疾病。那么，抑郁症都有哪些早期征兆？该如何自我调节呢？

抑郁症的早期征兆

1.消极悲观。部分抑郁症患者总是处于一种消极悲观的状态，并且几乎每天的情绪都很不好，遇到事情就往坏处想，对事情感到很悲观，而且不会主动寻找解决的方法。

2.体重减轻或者增加。部分抑郁症患者会食欲减退，进而出现体重减轻的症状，也有部分抑郁症患者明明有节食但体重反而增加。

3.焦虑不安。抑郁症患者会出现坐立不安和焦虑的情况，有的甚至会达到激烈的程度。大部分抑郁症患者还会出现心悸、心慌、胸闷、胃肠不适、便秘等症状。

4.睡眠障碍。许多抑郁症患者都会出现失眠的状况，常常表现为入睡困难、浅眠多梦、易被惊醒，甚至早醒。

5.思维缓慢。抑郁症患者会出现思维不清，很难对事物作出决定，哪怕是很小的决定。同时不能集中精力，生活和工作很没效率，并且沉默寡言。

6.疲乏无力。抑郁症患者通常表现为稍微运动都觉得非常疲乏无力，甚至什么都不做，躺在床上都会出现疲乏无力症状。另外，抑郁症患者还会觉得浑身不舒服，思考问题的方式也不同于常人。

7.没有食欲。抑郁症患者食欲会减退，对从前喜爱的食物变得提不起来任何兴趣。另外，抑郁症还会出现两种非常极端的现象，即什么都不想吃和突然暴饮暴食。

8.意志消沉。表现为每天都陷入空虚、无助、悲伤等情绪中，一天中的大部分时间对所有事物不感兴趣，还经常出现莫名其妙哭泣的症状。另外，青少年还表现为情绪莫名的急躁。

9.没有安全感。通常表现为对周围的事物或者人没有安全感，经常把自己关在房间里，以隔绝外界获取安全感。

10.有自杀念头。抑郁症患者会反复产生自杀的念头，想以死来解脱痛苦，甚至不会对死亡存在恐惧，觉得死亡是一种解脱，还可能会有明确的自杀计划。

抑郁症的自我调节

1.音乐疗法。音乐疗法是一种特殊的心理治疗方法，是指利用某些具有特殊旋律的音乐，来缓解焦虑不安、失眠等心理症状。患者可以根据自己的病情、爱好、欣赏能力、心境等，在心理医生的参与下，选择具有镇静、催眠、镇痛、解压或兴奋作用的“音乐处方”。

2.锻炼疗法。适当的锻炼对于克服抑郁也是有帮助的，不用进行高难度的体育锻炼，简单的爬爬楼梯，散散步也是锻炼，这样能帮助患者稳定情绪、缓解抑郁、减缓焦虑、改善睡眠、增强体质。

3.瑜伽疗法。依靠伸展背部、肩部、腹部、臀部和腿部肌肉，并保持一定的时间，以此放松神经，增进血液循环，对于缓解焦虑、抑郁、烦躁、紧张心理有较好的作用。

4.沟通疗法。与社会和家人沟通是对抗抑郁最好的方法。研究显示，那些与家庭和社会隔绝的人，血清里与压力有关的荷尔蒙会明显增高，这类人容易抑郁和焦虑，甚至患上高血压和心脏病等疾病，还会影响到免疫功能。要改变这种状态，不妨多融入社会，多与人沟通，参加一些有趣的课程，学会表达自己的感受，面对朋友的邀约或探望，不要下意识的拒绝。

5.饮食调节法。减少糖分的摄入，人在吃甜食的时候，血糖升高快，情绪增长也很快，但是一两小时后，情绪就会开始慢慢低落；保证足够的蛋白质摄入，蛋白质含量低的饮食会导致体能低下和情绪低下，抑郁症患者宜进食含丰富蛋白质的食物，如鱼类、蛋类、牛肉、猪肉、羊肉，有利于促进大脑活动和精神健康。（作者单位：四川省南充市第二人民医院）