■曾果 张慧娟

骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

根据国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示：全球每3秒就会发生一起骨质疏松性骨折，三分之一的女性和五分之一的男性会在50岁后遭遇一次骨折。骨质疏松的高危人群有：老龄，已绝经女性，低体重者，性腺功能低下者，有吸烟、过度饮酒习惯者，蛋白质摄入过多或不足者等。

如何守护骨健康？

饮食运动相结合

针对一般人群，建议饮食+运动相结合。首先要保持适宜体重，需要强调的是，老年人的体质指数标准应适当上调，建议不低于20kg/m2；钙摄入充足对于骨健康至关重要，乳制品是钙的良好来源，每天300～500ml牛奶、200～500g蔬菜、100g豆制品；同时还可以补充1粒钙片，补充维生素D，建议通过服用膳食补充剂补充维生素D，虽然理论上晒太阳也可以合成维生素D，但部分地区日照不足，且紫外线过度照射可能带来其他皮肤方面的问题。

除了饮食外，还应注意多做抗阻运动和有氧运动。最为简单易行的运动为散步，60岁左右的老年，其脉博数达到110次/分的程度，即运动到稍稍出汗是安全的；一次散步的时间在30分钟之内，一日早晚两次，以每次800步左右为标准，且每周要安排有2日左右的休息。在心肺功能和四肢关节功能无异常的情况下，老年人与伙伴们协同在室内从事各种娱乐性的体育活动，既能愉快地坚持下来，又能提高老人对周围环境的顺应性。鼓励老年人进行有氧运动，如缓慢长跑、游泳、骑自行车，做体操等。

预防跌倒

跌倒与许多因素有关，建议除去家中小地毯或卷边的地毯、突出的家具和丝带物；穿低跟鞋；行走时注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意脚下的宠物；注意保养楼梯，两边安装扶手，清理楼梯上的杂物；注意正在服用的药物有无副作用，有些药物可能增加跌倒的风险，比如降压药、安眠药、H2受体阻滞剂等药物。

建议女性延长绝经年龄，保护卵巢功能

绝经后妇女骨质疏松的主要原因是雌激素水平迅速下降，月经初潮时间晚及绝经时间早的妇女骨质疏松发生率高。生育次数多，哺乳时间长的妇女，骨密度也较低。因此，家庭成员和睦相处；同事间关系融洽；保持乐观、开朗的心理状态；积极治愈慢性疾病；加强营养；戒烟；适度的性生活；适当的营养和体育锻炼都是保护卵巢功能，防止卵巢过早衰退的方法。

（曾果系四川省营养学会常务理事、副秘书长，四川大学华西公共卫生学院教授）