近年来，随着人们生活水平逐渐提高，高血压、高脂血症、肥胖、心脑血管疾病等问题也日益突出。许多人认为这是由于高脂、高蛋白等动物性食品摄入过多导致的，因此开始控制自己的日常膳食种类。如今，越来越多人选择了“素食”。

素食，主要是指植物性食物，通常含有较多的膳食纤维、绿原酸、氨基酸、不饱和脂肪酸和抗氧化剂。主要包括蔬菜、水果、坚果、大豆和豆类、全谷物等。

◎蔬菜和水果。具有丰富的膳食纤维，可以延缓胃排空，从而降低血糖反应性，改善炎症和肥胖。

◎坚果。富含多不饱和脂肪酸。

◎大豆和豆类。是植物蛋白质的主要来源，大豆蛋白含有精氨酸和甘氨酸，可降低胆固醇水平。此外，多不饱和脂肪酸也可降低炎症反应和减少肥胖发生。

◎全谷物。富含纤维和植物蛋白。

◎咖啡和茶。富含抗氧化剂和绿原酸，绿原酸可改善炎症反应，提高葡萄糖耐量和葡萄糖水平，改善胰岛素分泌。

长期吃素会出现哪些营养问题呢？可能会导致缺乏以下营养物质：

◎蛋白质

我们每日需要的优质蛋白质来自肉类、奶类、蛋类及豆类等。虽然豆类也是优质蛋白质的来源之一，但更建议不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以发挥蛋白质互补的作用，提高食物中蛋白质的吸收利用率。比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能互补。素食人群的蛋白质来源往往比较单一，很难提高蛋白质在人体内的吸收利用率，长期有可能会导致优质蛋白质出现缺乏。

◎铁

动物性食物中含有的血红素铁，人体易吸收利用。然而，植物性食物所含铁却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。因此素食人群易发生可利用的铁摄入不足，发生缺铁性贫血。建议有贫血的素食主义者适时适量补铁。

◎维生素B12

虽然人体只需要少量的维生素B12，但其几乎完全来源于动物性食品，植物性食物很少含有维生素B12。因此，建议长期素食者在饮食中添加维生素B12强化食品（强化酵母提取物、强化豆制品和早餐谷物）或适当服用维生素B12补充剂。

素食虽然美味健康，但长期食用素食也可能会造成各种各样的营养或健康问题。不管是不是素食主义者，我们日常吃饭都应遵循“平衡膳食”的原则。《内经》中也写道：“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。”可见，合理搭配食物才有助于我们保持健康，否则“伤其正也”。

（作者单位：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院，作者系省营养学会会员）