根据2024年中国睡眠研究会发布的报告显示，在6255名18岁～73岁的调查者中，近半数人零点后入睡。不少人对熬夜抱有侥幸心理，然而一项新的研究发现，即使只熬一宿，身体炎症也会被“激活”。熬夜为什么会拉高身体的炎症水平？怎样做能最大化减轻伤害？

◎熬夜炎症水平会上升

一项发表于美国免疫学家学会月刊《The Journal of Immunology》（免疫学）的研究显示，即使只经历一次熬夜，也会增加炎症风险，这说明免疫系统对睡眠高度敏感。其研究还揭示了睡眠质量对机体免疫系统的影响，并解释了它如何与肥胖、糖尿病及心血管疾病的发展关联密切。

最后，研究结果发现，通过对受试者进行睡眠剥夺实验，经历24小时的睡眠剥夺（一夜不睡），受试者体内免疫细胞特征改变。如果这种变化持续存在，就会导致长期炎症，并增加患病风险。

◎熬夜对身体的伤害有多大？

人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的行为，都可能造成节律紊乱。睡眠障碍是节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉时却忙于工作、游戏、玩手机，白天则精神不振。

长期睡眠剥夺，不仅会造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。熬夜时，身体可能还会遭受以下多重伤害：　

削弱免疫力。连续几个晚上睡眠不足7～8小时，成年人的免疫功能就会严重下降，易患上带状疱疹等疾病。

多个系统紊乱。肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。

重要激素分泌减少。长期熬夜会导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，引起皮肤状态变差、早衰，同时增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

诱发心血管疾病。熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病。

引起老年痴呆。睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，严重时甚至造成认知功能损伤。

情绪变差。长期熬夜的人往往情绪敏感，更易悲伤或愤怒。

◎如何降低熬夜带来的伤害？

熬夜，无论是睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒，都会对身体造成伤害。值得一提的是，晚上11点到次日早上6点是最佳睡眠时间，晚上11点到次日3点是深度睡眠时间。一旦过了晚上12点未入睡就属于熬夜，而且越晚睡对身体伤害越大。

以下方法可最大化减轻伤害：

及时补觉。熬夜后大脑仍处于兴奋状态，但还是建议要躺在床上休息。因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。

洗热水澡。熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果没有大段时间补觉，一定要安排午觉或者有空眯一会，哪怕10分钟也有效。

清淡饮食。熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等。同时，少吃高糖、高盐、油炸食物。夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量不吃。

适量运动。白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。此外，八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助于缓解疲劳。