随着冬季的到来，坚持晨练无疑是提升免疫力、抵御寒冷、保持健康状态的优良习惯。然而，冬季独特的气候与环境条件下，如果晨练方法不当，很可能诱发心血管意外、呼吸系统疾病甚至运动损伤。了解冬季晨练的科学原理，规避常见误区，不仅关乎锻炼效果，更直接关系到我们的生命安全。本期将围绕冬季晨练中最常见的几个认知偏差，为您揭示安全、有效的冬季晨练之道。

误区一：晨练越早，空气越好

许多人认为，经过一夜的沉降，清晨的空气最洁净，因此越早锻炼越好。实际上这是一个典型的误区。在冬季，由于“逆温”现象的存在，情况恰恰相反。

逆温，是指地面温度比高空温度更低的一种气象现象。在夜间，地面热量迅速散失，导致靠近地面的空气温度较低，而高空空气温度相对较高，如同一个“盖子”覆盖在城市上空。这个“盖子”会阻碍污染物的垂直扩散，使汽车尾气、工厂排放等污染物聚集在近地面区域。中国环境监测总站的相关研究数据显示，在冬季的清晨，尤其是日出前后，近地面的PM2.5、二氧化硫等污染物浓度通常会达到一个峰值。

此外，植物在夜间无法进行光合作用，只进行呼吸作用，会消耗氧气并释放二氧化碳。因此，在树木茂密的区域，清晨时分的二氧化碳浓度也相对较高。过早进行晨练，尤其是在城市或靠近马路的区域，意味着我们正在大量吸入一天中浓度较高的污染物和二氧化碳，会对呼吸系统和心血管系统造成负担。

建议：将晨练时间适当推后，最好在太阳升起后，例如上午9点至10点以后进行。此时，阳光普照，地表温度升高，逆温层逐渐消散，污染物得以扩散，空气质量改善，植物的光合作用也开始释放氧气，锻炼更为适宜。

误区二：空腹晨练，燃脂效果更佳

“空腹有氧运动能燃烧更多脂肪”这一说法在健身圈广为流传，但其在冬季晨练中的应用需要格外谨慎，尤其对于特定人群风险较高。

从生理学角度看，经过一夜的消耗，人体内的糖原储备处于较低水平。此时进行中等以上强度的运动，身体确实会调动更多脂肪来供能。然而，冬季早晨气温偏低，人体为了维持体温，本身就需要消耗更多能量，加之运动负荷，会显著增加身体的负担。对于糖尿病患者或血糖调节能力较弱的人群，空腹运动极易引发低血糖，出现头晕、心慌、出冷汗，甚至昏厥。同时，在低温环境下，人体血管收缩，血压本就处于一个相对较高的水平。空腹状态下的运动应激，会刺激交感神经兴奋，导致心率增快、血压进一步升高，大大增加了心脑血管意外发生的风险。因此，对于中老年锻炼者而言，追求所谓的“高效燃脂”而忽视安全底线，是得不偿失的。

建议：晨练前应适量进食，为身体“加油”，可以在锻炼前半小时摄入一些易于消化的碳水化合物，如一片全麦面包、一小碗燕麦粥或一根香蕉，并喝一杯温开水。这样既能预防低血糖，又能补充水分，稀释血液，降低血液黏稠度，让晨练更安全、更有力。

误区三：忽视热身与保暖，直接开练

在温暖的季节，热身的重要性可能容易被忽略，但在冬季，充分热身是保障运动安全不可省略的“必修课”。

低温会使人体的肌肉、韧带弹性下降，关节灵活性降低，黏滞性增加。如果突然进入高强度的运动，身体就像一个没有充分润滑的机器，极易出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。同时，从静止状态突然切换到运动状态，会给心脏和血管系统带来巨大冲击。寒冷的空气本身就会刺激呼吸道，突然的深呼吸可能引发气管痉挛、咳嗽或哮喘。

充分的热身活动，如动态拉伸、关节环绕、快走、慢跑等，能够逐步提高心率，促进血液循环，让温暖的血液流向肌肉和关节，增加其弹性和灵活性。这个过程还能让心肺功能有一个平稳的过渡期，适应运动负荷，并让呼吸道对冷空气有一个初步的适应。

建议：冬季热身时间应比夏季更长，建议达到10—15分钟，直至身体感觉微微发热、出汗为宜。穿着上应遵循“分层原则”，内层排汗，外层防风。锻炼过程中如果感到身体已充分活动开，可适当脱去外层衣物，锻炼结束后需立即穿上，以防着凉。

误区四：冬练强度应与夏季看齐

有些锻炼者认为，为了保持体能，冬季的运动强度不应降低。这是一种忽视季节生理变化的错误观念。

“冬藏”是中医的传统养生理念，从现代科学角度看，人体在冬季的新陈代谢速率会有所减缓，是一个休养生息、储备能量的阶段。过分追求与夏季同等强度的训练，尤其是在寒冷的早晨，会使身体长期处于过度应激状态，不仅容易导致疲劳积累、免疫力下降，还可能因在身体未充分预热时强行发力而增加受伤风险。过度的出汗也可能在寒冷的室外导致受凉感冒。

冬季锻炼的首要目标不应是提升极限体能，而是维持身体机能、促进血液循环、愉悦身心。

建议：适当调整冬季晨练的强度和时长。可以选择一些中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、健身操等。以运动后感觉身心舒畅、微微出汗、不觉疲惫为佳。倾听身体的声音，量力而行，是冬季科学锻炼的核心原则。

冬季晨练，初衷是健康，但方法错误则可能事与愿违。总结来说，我们需要摒弃“越早越好”“空腹更燃脂”等片面认知，树立起科学的锻炼观。一个安全有效的冬季晨练，应遵循以下原则：“择时而后动”，等待太阳升起、空气好转；“进食而后行”，为身体补充必要的能量和水分；“热身而后练”，给身体一个温柔的唤醒；“量力而为之”，根据季节特点调整运动强度。

健康是一场马拉松，而非百米冲刺。在寒冷的冬季，让我们用更智慧、更科学的方式坚持运动，才能真正绕开误区，让晨练成为滋养身心的源泉，安然度过一个健康、温暖的冬天。

（据科普医卫康·科普号·科普中国网）