11月14日是联合国糖尿病日，今年“糖尿病与幸福感”的活动主题，旨在倡导“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”。这一倡议不仅是对全民健康的呼吁，更是对职场人的深刻提醒：当写字楼的灯光常亮至深夜，外卖餐盒成为工位“标配”，久坐不动取代日常活动，糖尿病正以隐蔽之势侵蚀着职场人的健康根基。唯有主动读懂糖尿病的健康密码，将科学防护融入日常，才能为我们的职业生涯与幸福生活筑牢屏障。

认知先到位：

不可不知的糖尿病真相

作为全球高发慢性病，糖尿病的核心诱因是胰岛素分泌异常或利用障碍，这一问题直接引发碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢紊乱，高血糖是其显著标志。随着病程不断推进，长期超标的血糖会逐渐损伤周围血管与末梢神经，进而引发眼睛、足部、心血管、肾脏等组织器官的慢性病变，严重时可导致失明、肾功能衰竭、截肢等不可逆后果。

糖尿病主要分为1型与2型。研究表明，我国患者总数95%以上的2型糖尿病，与不良生活方式高度相关，包括营养过剩、体力活动不足等。与之不同的是，1型糖尿病多在青少年期发病，因胰腺β细胞功能受损导致胰岛素绝对缺乏或显著减少，其典型表现为“多饮、多尿、多食、体重骤降”的“三多一少”症状，若出现此类异常，务必立即就医排查。

比糖尿病本身更需警惕的，是“糖尿病前期”这一隐形威胁。它具体指血糖超正常范围但未达到糖尿病诊断标准（具体标准为空腹血糖 5.6—6.9毫摩尔/升，或口服葡萄糖耐量试验 2 小时血糖 7.8—11.0毫摩尔/升，或糖化血红蛋白 5.7%—6.4%），然而公众对这一阶段的认知率却不足四成。科学研究已明确指出，糖尿病前期不仅仅是糖尿病的预备役，它本身就与心血管病、肾脏病甚至寿命缩短密切相关，是一个最需要被抓住的逆转窗口。

信号别忽视：

腿脚发出的血糖预警

长期高血糖对身体的损害，常被形象地比作“将内脏浸泡在糖水中”，尤其是腿脚作为血液循环末梢部位，出现以下迹象时，要记得查查血糖水平：

伤口难愈合：高血糖会阻碍营养物质的正常输送，降低皮肤的自我修复能力，即便只是轻微磕碰，伤口也可能长期迁延不愈。部分人群还会出现双腿及足部的无痛性薄皮水泡，水泡内含有浆液，通常2—6周可自行消退，切记不可抓挠，以防感染。

肢体瘙痒：血糖升高会刺激皮肤末梢神经，导致手脚部位出现明显瘙痒，甚至伴随“蚁走感”，仿佛有蚂蚁在皮肤表面爬行，且夜间症状会更加明显，这种情况常被误判为普通皮肤过敏。

腿脚麻木：长期血糖超标会对血管内壁造成不良刺激，导致血管“僵硬”堵塞，影响腿脚部位的血液循环，尤其在久坐后起身时，麻木感会格外突出，严重时还可能伴随刺痛感。

胫前糖斑：若小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，且无明显痛痒感，这便是糖尿病特有的皮肤病变，提示血糖已长期处于超标状态，需及时干预。

皮肤皴裂：高血糖会损害身体的自主神经，导致皮肤出汗量减少，同时加速体液流失，使手脚皮肤变得异常干燥，甚至出现皴裂，即便涂抹润肤露也难以有效缓解。

行动要精准：

控糖的“降稳”核心与实操方案

控糖的关键，在于实现“降”与“稳”——既要将血糖降至安全范围，更要避免血糖出现大幅波动。临床数据显示，若一天内最高血糖与最低血糖的差值超过4.4毫摩尔/升，心梗、脑梗、眼底出血等并发症的发病风险会显著升高。对于成年2型糖尿病患者而言，将空腹血糖控制在4.4—7毫摩尔/升，餐后2小时血糖控制在10毫摩尔/升以下，就能大大降低危害。

结合职场场景特点，以下这些控糖方法可落地执行：

◎饮食调整：适配职场节奏的控糖技巧

主食粗细搭配：在外卖或食堂就餐时，可将部分精制米面替换为糙米、玉米、山药等粗粮，这样能有效延缓餐后血糖上升速度，同时避免出现“吃完就困”的情况。

优先选择“硬食”：食物的精细程度与软烂度直接影响升糖速度，粥品、米糊等软烂食物升糖较快，职场加餐时可优先选择煮玉米等需要细嚼慢咽的食物，既能稳定血糖，又能增加饱腹感。

调整进餐顺序：进餐时，可先吃蔬菜和肉，吃到半饱后再吃主食。这种方式能利用膳食纤维和蛋白质延缓碳水化合物的吸收速度，有效减少血糖波动。

科学选择水果：吃水果时，需重点关注食物的GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷），优先选择苹果、梨、桃等低GI水果，避开鲜枣、荔枝、葡萄等高糖水果。

固定进餐时间：尽量在每天8点前吃完早餐，晚餐则不晚于19点，且睡前4小时内不再进食，这样能有效减少夜间胰岛素抵抗，维持血糖稳定。

控制红肉摄入：哈佛大学一项持续36年、覆盖超21万名参与者的研究发现，红肉（猪肉、羊肉、牛肉）摄入最多的参与者，患2型糖尿病的风险比摄入最少的参与者高出62%，而且每天多吃一份加工红肉其患2型糖尿病风险增加46%，每天多摄入一份未加工红肉，患2型糖尿病的风险会增加24%。

拒绝甜饮诱惑：2025年哈佛大学研究生发表于《糖尿病学》上的一项研究指出，饮用含糖饮料和人工甜味剂（代糖）饮料都会增加患糖尿病风险。与很少喝甜饮的人相比，每天喝≥2杯（240毫升/杯）含糖饮料的人，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯代糖饮料的人，风险增加11%，且运动无法完全抵消这种危害。职场中可常备温水、淡茶替代甜饮。

避免长期饮酒：2016年，《英国营养学杂志》上的一项研究显示，部分啤酒的GI值高达89，远超白米饭、白馒头等主食。这是因为啤酒中的碳水化合物主要为麦芽糖，其升糖速度与葡萄糖相当，且作为液体食物消化吸收率极高，易导致血糖骤升。白酒虽GI值不高，但每克白酒可产生7.1千卡能量，与蛋糕能量相当，易造成能量过剩。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》明确指出，不推荐所有糖尿病患者饮酒，职场应酬中应尽量推脱。

◎运动干预：打破久坐的“控糖密码”

久坐是职场人血糖健康的“隐形杀手”。2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%—13%。

碎片化活动：可在手机上设置定时提醒，每坐1小时就起身活动5分钟，接水时多走几步路，会议间隙做几组深蹲或踮脚尖动作，利用电梯等待时间活动脚踝，通过碎片化运动激活身体代谢。

规律联合运动：每天抽出30分钟进行有氧运动与抗阻训练的联合锻炼，比如下班后快走30分钟，搭配哑铃弯举、弹力带拉伸等力量训练，既能有效降低血糖，又能提升身体胰岛素敏感性。

◎睡眠管理：稳住血糖的“隐形防线”

避免开夜灯睡觉：2022年，一项发表在《美国科学院院报》上的研究表明，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。2019年，一项针对约4.4万名女性的5.7年随访研究也显示，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。睡前应关闭室内主灯及电子设备光源，营造黑暗睡眠环境。

保证充足睡眠：2024年，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。职场人应合理规划工作，尽量在23点前入睡，保证每天7小时的优质睡眠。

科学控糖，为幸福续航

“糖尿病与幸福感”的主题，向每一位职场人强调：血糖健康与生活幸福感息息相关。而糖尿病前期的可逆性，意味着我们完全有机会通过主动干预改写健康结局——定期体检监测血糖、科学调整饮食结构、刻意打破久坐习惯，这些看似微小的改变，都能成为守护血糖的坚固防线。

从今天起，让我们将“提高认知，重在行动”的倡导融入日常，用科学方式守护血糖健康，让职场之路走得更稳、更长远，让幸福感始终在线。

（综合自新华社、健康中国等）